Hier finden Sie eine Kurzanleitung, eine Einkaufsliste und eine Anleitung für die Zubereitung von Mahlzeiten, um mit dieser extrem gesunden Ernährungsweise zu beginnen.
In diesem Artikel:
- Was ist die Mittelmeer-Diät?
- Wie man mit der Mittelmeer-Diät anfängt?
- Mediterrane Diät Speiseplan Liste.
Die Mittelmeer-Diät ist vielleicht die gesündeste Diät der Welt. Dabei handelt es sich nicht um einen strengen Speiseplan, sondern um eine Ernährungsweise, bei der der Genuss vollwertiger Lebensmittel und regelmäßige körperliche Aktivität im Vordergrund stehen. Hier geben wir Ihnen einen Plan, wie Sie die Mittelmeer-Diät umsetzen können - egal, ob Sie kleine Änderungen vornehmen oder Ihre gesamte Ernährungsweise umstellen möchten.
Was ist die Mittelmeer-Diät?
Die Mittelmeer-Diät ist eine Ernährungsweise, die sich an der traditionellen Ernährungsweise der Mittelmeeranrainerstaaten orientiert. Man muss jedoch nicht in Italien, Spanien oder Frankreich leben, um von dieser Diät zu profitieren; viele Menschen stellen aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile auf diese Ernährungsweise um.
Die Mittelmeer-Diät ist kein strenger Plan. Vielmehr handelt es sich um eine Ernährungsweise, die den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Olivenöl legt. Fisch ist die wichtigste Eiweißquelle anstelle von rotem Fleisch, Schweinefleisch oder Geflügel. Und ja, auch Rotwein gehört dazu - in Maßen. Fermentierte Milchprodukte werden regelmäßig, aber in mäßigen Mengen konsumiert. Eier und Geflügel werden gelegentlich verzehrt, aber rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel werden nicht regelmäßig verzehrt.
Die Mittelmeer-Diät wird mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, einem geringeren Risiko für Parkinson- und Alzheimer-Erkrankungen sowie einem längeren Leben in Verbindung gebracht. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass sie auch das Risiko von Depressionen, Angstzuständen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten verringern und den Betroffenen zugute kommen kann.
Wie man mit der Mittelmeer-Diät anfängt?
Die Idee ist, die gesunde Ernährungsweise nachzuahmen, die traditionell von den Menschen in den Mittelmeerländern vorgelebt wird. Sowohl die Mittelmeer-Diät-Pyramide, die von Oldways entwickelt wurde, als auch MyPlate vom USDA liefern einen allgemeinen Plan, was man zu jeder Mahlzeit essen sollte. Halten Sie sich im Zweifelsfall an diese einfache Regel der Bruchteile: Die Hälfte des Tellers sollte aus Obst und Gemüse bestehen, ein Viertel aus Vollkornprodukten und ein Viertel aus gesundem Eiweiß. Hier finden Sie weitere Empfehlungen, wie Sie diese Portionen füllen können.
Fokus auf Vollwertkost
Verarbeitete Lebensmittel sind kein traditioneller Bestandteil der Mittelmeer-Diät. Prüfen Sie bei verpackten Lebensmitteln die Zutatenliste. Wählen Sie Lebensmittel mit nur ein bis drei Zutaten aus Vollwertkost wie Bulgur oder Hafer. Vollwertige Lebensmittel umfassen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl.
Machen Sie Gemüse zum Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeit
Obst und Gemüse sollten den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Die Mittelmeer-Diät legt den Schwerpunkt auf 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, aber schon 3 bis 5 Portionen pro Tag senken nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Überlegen Sie sich, wie Sie Ihre Mahlzeiten mit mehr Gemüse ergänzen können, z. B. indem Sie Spinat zu Ihren Eiern geben, Ihr Sandwich mit Avocado und Gurke belegen oder einen Apfel mit Nussbutter anstelle von Crackern zu sich nehmen.
Tauschen Sie rotes Fleisch gegen Fisch
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering sind die wichtigsten Eiweißquellen der Mittelmeer-Diät. Diese Fische enthalten hohe Dosen an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und den Cholesterinspiegel verbessern. Weißfisch und Schalentiere sind ebenfalls gute Quellen für mageres Eiweiß, enthalten aber nicht so viele Omega-3-Fettsäuren. Rotes und verarbeitetes Fleisch wird nur selten verzehrt. Huhn, Truthahn, Eier, Käse und Joghurt können wöchentlich oder täglich in moderaten Portionen verzehrt werden.
Mit Olivenöl statt Butter kochen
Olivenöl ist die wichtigste Fettquelle in der Mittelmeer-Diät. Das Gesamtfett ist nicht so wichtig wie die Art des Fetts. Die Mittelmeer-Diät legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von mehr herzgesunden Fetten (mehrfach und einfach ungesättigte Fette) und weniger gesättigten Fetten und Transfetten.
Gesättigte und Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin). Tauschen Sie Butter gegen herzgesunde Fette wie Olivenöl aus, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
Überdenken Sie Ihre Molkereiprodukte
Die Amerikaner neigen dazu, Käse auf alles zu tun. Anstatt alles mit Käse zu überhäufen, sollten Sie darauf achten, eine Vielzahl von geschmackvollen Käsesorten in Maßen zu essen. Wählen Sie Käse mit kräftigem Geschmack wie Feta oder Parmesan (eine kleinere Menge reicht aus) und lassen Sie Schmelzkäse wie amerikanischen Käse weg.
Genießen Sie auch Joghurt, aber wählen Sie, wenn möglich, reinen, fermentierten und griechischen. Lassen Sie zuckerhaltige, aromatisierte Joghurts weg; zu viel zugesetzter Zucker ist nicht gut für Ihre Gesundheit.
Ersetzen Sie raffinierte Körner durch Vollkornprodukte
Tauschen Sie weißen Reis und Nudeln gegen Vollkornprodukte wie Bulgur, Gerste und Farro. Vollkorngetreide ist ein Hauptbestandteil der Mittelmeer-Diät und bietet eine Reihe von Vorteilen, von der Senkung des Cholesterinspiegels über die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bis hin zur Gewichtsabnahme. Vollkorngetreide enthält außerdem viele B-Vitamine und Ballaststoffe.
Bohnen und Hülsenfrüchte haben ähnliche gesundheitliche Vorteile und sind ebenfalls Bestandteil der Mittelmeer-Diät.
Nüsse als Snack
Scheuen Sie sich nicht vor dem Fett in Nüssen. Wie Olivenöl und Avocados enthalten Nüsse viele mehrfach und einfach ungesättigte Fette - gesunde Fette. Sie enthalten auch Eiweiß und Ballaststoffe. Fett, Eiweiß und Ballaststoffe sind das perfekte Trio, um satt zu bleiben, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Naschen Sie zwischen Mittag- und Abendessen eine viertel Tasse Nüsse. Walnüsse haben die meisten Omega-3-Fettsäuren, aber alle Nüsse enthalten gesunde Fette. Kombinieren Sie sie mit einer Frucht oder einem Gemüse, wenn Sie mehr brauchen, um satt zu werden.
Lassen Sie den Zucker weg (meistens)
Verarbeitete Kekse, Cracker, raffinierte Mehle und Zucker gehören nicht in die Mittelmeer-Diät und sollten nicht oft gegessen werden. Heben Sie Kekse und Eiscreme für besondere Anlässe auf. In der Mittelmeerregion werden Leckereien wie Gelato und Baklava in Maßen genossen. Ansonsten essen sie frisches Obst, darunter Datteln und Feigen, um den Heißhunger auf Zucker zu stillen.
Rotwein in Maßen genießen
Das sind etwas 150 ml pro Tag für Frauen und 300 ml pro Tag für Männer. Wenn Sie derzeit nicht trinken, müssen Sie auch nicht damit anfangen.
Mittelmeer-Diät Speiseplan Liste
Obst und Gemüse
Wählen Sie eine Vielzahl von Farben und kaufen Sie in der Saison, um optimale Nährstoffe zu erhalten.
Beispielliste:
- Beeren
- Äpfel
- Bananen
- Orangen
- Birnen
- Klementinen
- Kirschen
- Weintrauben
- Avocado
- Aprikosen
- Feigen
- Datteln
- Tomaten
- Kartoffeln
- Artischocken
- Grünzeug (Grünkohl, Spinat, Kohl, Rucola)
- Kohl
- Rosenkohl
- Rote Bete
- Zwiebeln
- Zucchini
- Paprika
- Erbsen
Vollkorn
Kombinieren Sie sie für schnelle und einfache Beilagen, Körnerschalen oder einfache Körnerpfannengerichte.
- Vollkornbrote
- Bulgur
- Buchweizen
- Farro
- Gerste
- Couscous
- Hafer
- Weizenbeeren
- Brauner Reis
Fisch
Fisch ist ein Eckpfeiler der Mittelmeer-Diät. Versuchen Sie, mehr Fisch als andere Fleischproteinquellen zu essen. Orientieren Sie sich an den Empfehlungen von Seafood Watch, um die beste Wahl für die Umwelt zu treffen.
- Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen
- Andere Meeresfrüchte nach Belieben
Geflügel
Diese mageren Fleischsorten sind in der Mittelmeer-Diät willkommen, aber essen Sie sie weniger oft.
- Huhn
- Pute
Fleisch
Essen Sie diese proteinreichen Fleischsorten auch zwischendurch. Kombinieren Sie eine kleine Portion mit Vollkornprodukten und Gemüse, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
- Lamm (ein paar Mal pro Monat oder weniger)
Molkereiprodukte
Milchprodukte sind auf der Mittelmeer-Diät willkommen, allerdings in Maßen.
- Unverarbeitete Käsesorten wie Feta, Brie, Ricotta und Parmesan
- Einfacher Joghurt und griechischer Joghurt
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Wählen Sie nach Belieben eine Vielzahl von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten für Snacks, Salatbeilagen und mehr.
- Kichererbsen und Favabohnen sind typisch für den Mittelmeerraum
- Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse und Pinienkerne
- Sesamsamen
Kräuter und Gewürze
Anstatt sich auf den Salzstreuer zu verlassen, sollten Sie eine Vielzahl davon kaufen, um Ihre Mahlzeiten zu würzen. Frische Kräuter sind köstlich, aber auch getrocknete können Sie verwenden, wenn Sie nur die Menge reduzieren.
- Petersilie
- Knoblauch
- Minze
- Salbei
- Rosmarin
- Estragon
- Basilikum
- Oregano
Andere Grundnahrungsmittel der Mittelmeer-Diät
- Olivenöl, Rapsöl
- Eier
- Rotwein
Artikel von hier übernommen.
